Dormir mal virou regra? Veja hábitos que estão sabotando seu sono

Dormir bem deixou de ser apenas uma questão de descanso e passou a ser um desafio cotidiano para milhões de brasileiros. Pela primeira vez, o Sistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel), do Ministério da Saúde, investigou a qualidade do sono da população e revelou um cenário preocupante nas capitais e no Distrito Federal.

De acordo com o levantamento, 20,2% dos adultos dormem menos de seis horas por noite, tempo mínimo recomendado pela Organização Mundial da Saúde. Além disso, 31,7% relataram ao menos um sintoma de insônia. O problema aparece com maior frequência entre as mulheres, atingindo 36,2%, enquanto entre os homens o índice é de 26,2%.

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A coordenadora de Psicologia do Hospital Pró-Cardíaco, no Rio de Janeiro, Renata Dawhache, explica que o sono vai além de um processo fisiológico. Segundo ela, fatores psicossociais exercem forte influência na qualidade do descanso. A especialista destaca que a sociedade contemporânea impõe um ritmo acelerado, marcado por cobranças constantes, excesso de estímulos e estado permanente de vigilância, tanto no trabalho quanto na vida familiar.

Nesse contexto, Renata avalia que a sobrecarga recai de forma mais intensa sobre as mulheres. Isso ocorre, sobretudo, porque o trabalho do cuidado ainda é socialmente atribuído a elas. Além disso, alterações hormonais relacionadas à perimenopausa e à menopausa também impactam diretamente o sono feminino.

Dormir mal não pode ser regra

A privação do sono provoca diversos efeitos no dia a dia. Entre eles estão cansaço excessivo, dores de cabeça, ansiedade e irritabilidade. Embora o senso comum associe a insônia apenas a períodos de preocupação ou pressão, a especialista alerta que o problema envolve múltiplos fatores e exige atenção.

Para melhorar esse cenário, a chamada higiene do sono ganha destaque. Renata orienta reduzir estímulos antes de dormir, desligando telas de celulares, televisores e outros aparelhos que emitem luz azul. Também recomenda diminuir a iluminação da casa e buscar ambientes silenciosos, criando condições favoráveis para o descanso.

Além disso, investigar causas associadas, como a apneia do sono, pode ser fundamental. Em muitos casos, procurar ajuda profissional se torna necessário. Paralelamente, manter relações saudáveis, praticar atividades prazerosas, realizar exercícios físicos e adotar uma alimentação equilibrada contribuem para noites mais reparadoras.

Sono e nutrição

No campo da nutrição, a nutricionista Fabiola Edde chama atenção para alguns vilões do sono. O consumo excessivo de bebidas com cafeína figura entre os principais. Mesmo quando a pessoa adormece, essas substâncias comprometem a qualidade do descanso.

O álcool também interfere negativamente, pois inibe a produção de melatonina, hormônio responsável pela indução do sono. Embora provoque sensação inicial de relaxamento, ele fragmenta o descanso e prejudica a saúde mental.

Outro fator relevante é o consumo elevado de açúcar, que provoca picos de insulina e mantém o organismo em estado de alerta. Da mesma forma, alimentos gordurosos, frituras, molhos pesados e excesso de sódio dificultam a digestão e aumentam as interrupções noturnas.

Hábitos como jantar muito tarde também atrapalham o sono. A recomendação é realizar a última refeição até as 20h. Para quem dorme mais tarde, a nutricionista sugere uma ceia leve, com alimentos como banana com aveia, kiwi ou leite, ricos em triptofano e magnésio.

Consumo calórico

Alimentos como abacate, sementes de girassol e abóbora, cereais integrais e mingau de aveia também favorecem a qualidade do sono. Fabiola ressalta ainda que retirar totalmente o carboidrato à noite pode ter efeito contrário, já que ele participa da produção de serotonina e melatonina.

Por fim, a especialista lembra que o sono regula hormônios ligados à fome e à saciedade. Dormir mal pode aumentar o consumo calórico no dia seguinte e estimular a busca por alimentos ricos em gordura e açúcar. Assim, garantir uma boa noite de sono se torna essencial não apenas para o descanso, mas também para o equilíbrio hormonal e a saúde como um todo.

Com informações da Agência Brasil.