5 Objetivos Fitness Comuns e o Suplemento que Pode Ajudar Você a Alcançá-los

A seção de suplementos de qualquer loja de produtos esportivos pode ser um pouco confusa. Há proteínas, creatina, pré-treinos e dezenas de produtos que prometem ajudar você a treinar melhor, se recuperar mais rápido ou alcançar seus objetivos antes. Mas escolher um suplemento não deveria começar pela pergunta “de qual produto eu preciso?”. Deveria começar por outra: “o que eu estou tentando alcançar?”.

Cada objetivo tem necessidades diferentes. Para ganhar massa muscular, por exemplo, o mais importante é combinar o treinamento de força com uma alimentação que forneça proteína e energia suficientes. Para melhorar o desempenho, a creatina tem muito mais evidências a seu favor do que muitos dos produtos que aparecem nas prateleiras. E se você simplesmente tem dificuldade para consumir calorias ou proteínas suficientes ao longo do dia, um suplemento pode ser uma ferramenta prática. A seguir, veja cinco objetivos fitness comuns e o tipo de suplemento que pode fazer sentido para cada um.

Objetivo 1: Ganhar massa muscular

A proteína como material de construção

O treinamento de força fornece o estímulo necessário para desenvolver os músculos, mas a alimentação fornece os nutrientes que permitem ao organismo responder a esse estímulo. A proteína é especialmente importante porque fornece os aminoácidos necessários para a síntese de proteínas musculares, processo pelo qual o corpo repara e constrói tecido muscular. Para a maioria das pessoas que treinam regularmente, uma ingestão diária de aproximadamente 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal é suficiente para favorecer a manutenção e o crescimento da massa muscular.

Isso não significa que seja necessário usar suplementos: é perfeitamente possível obter proteína de alimentos como ovos, peixe, carne, laticínios, leguminosas e outros alimentos ricos em proteína. No entanto, um suplemento pode ser útil quando é difícil atingir as necessidades diárias apenas com as refeições.

A proteína do soro do leite, conhecida como whey protein, é uma opção popular porque é uma proteína completa e rica em aminoácidos essenciais, incluindo a leucina, que participa da regulação da síntese de proteínas musculares. Para quem procura uma opção simples, com uma lista curta de ingredientes e sem ingredientes desnecessários, o whey protein powder da Naked Nutrition pode ser uma maneira prática de aumentar a ingestão diária de proteína. Um shake pode ser consumido depois do treino ou simplesmente como uma forma fácil de adicionar proteína a uma refeição ou lanche.

Objetivo 2: Ganhar peso e consumir mais calorias

Quando comer mais é mais difícil do que parece

Para aumentar o peso corporal de forma consistente, normalmente é necessário consumir mais energia do que o corpo gasta durante um determinado período. No contexto do treinamento de força, combinar esse superávit energético com proteína suficiente pode favorecer o ganho de massa muscular. Na teoria, parece simples: basta comer mais. Na prática, nem sempre é tão fácil.

Algumas pessoas têm pouco apetite, passam muitas horas fora de casa ou simplesmente acham difícil acrescentar mais alimentos às refeições que já fazem. É aí que um mass gainer pode ser útil: ele combina proteína com uma quantidade significativa de carboidratos e calorias em uma única preparação. Não é um produto mágico para ganhar músculos e também não substitui uma alimentação equilibrada. Sua função é bem mais simples: facilitar o consumo das calorias adicionais que algumas pessoas precisam para manter um superávit energético.

Objetivo 3: Melhorar a força e o desempenho

A creatina tem uma das bases de evidências mais sólidas

Entre todos os suplementos esportivos disponíveis, a creatina monohidratada é uma das opções com uma das bases de evidências mais sólidas. A creatina aumenta a disponibilidade de creatina nos músculos, o que pode melhorar a capacidade de realizar esforços repetidos de alta intensidade. Para quem faz treinamento de força, isso pode contribuir para melhorias no desempenho e, ao longo do tempo, para maiores adaptações ao treinamento.

A forma mais estudada é a creatina monohidratada. Não é necessário procurar uma versão exótica ou uma fórmula especialmente complexa: as evidências disponíveis apoiam justamente essa forma de creatina. Também não é necessário tomá-la exclusivamente antes ou depois do treino. O mais importante é o consumo regular, já que seus benefícios dependem da manutenção de níveis elevados de creatina nos músculos. Para muitas pessoas, cerca de 3 a 5 gramas por dia é uma quantidade prática e comum, embora as estratégias de suplementação possam variar.

Objetivo 4: Ter mais energia antes do treino

O papel da cafeína no desempenho

Chegar ao treino sem muita energia pode fazer com que uma sessão que normalmente seria tranquila pareça muito mais difícil. Antes de recorrer a um suplemento, porém, vale a pena olhar para o básico: dormir o suficiente, alimentar-se adequadamente e manter uma boa hidratação. Quando esses fundamentos estão em ordem, a cafeína pode oferecer um impulso adicional ao desempenho. É um dos ingredientes ergogênicos mais estudados e está associada a melhorias em diferentes aspectos do exercício, incluindo resistência, força e capacidade de realizar esforços de alta intensidade.

Os pré-treinos geralmente combinam cafeína com outros ingredientes destinados a complementar a experiência durante o treino. O efeito vai depender da fórmula e, principalmente, da quantidade de cafeína presente. A tolerância também varia bastante de uma pessoa para outra. Uma dose que funciona bem para alguém pode causar nervosismo, desconforto gastrointestinal ou atrapalhar o sono em outra pessoa. Por isso, mais não significa necessariamente melhor.

Objetivo 5: Aumentar a ingestão de proteína seguindo uma alimentação à base de plantas

Uma opção prática para quem evita laticínios

Quem segue uma alimentação vegetariana ou vegana também pode atingir suas necessidades de proteína por meio de alimentos vegetais como leguminosas, tofu, castanhas, sementes e cereais. No entanto, quando a necessidade de proteína é maior, como no caso de pessoas que treinam regularmente, pode ser útil incluir uma proteína vegetal concentrada para facilitar o consumo diário.

A proteína de ervilha é uma das opções disponíveis e pode ajudar a atingir as necessidades de proteína quando consumida em quantidades adequadas. As proteínas vegetais podem apresentar diferenças em relação às proteínas animais em seu perfil de aminoácidos e digestibilidade, mas isso não significa que uma alimentação à base de plantas seja incompatível com o desenvolvimento ou a manutenção da massa muscular. A quantidade total de proteína consumida e a variedade de fontes também são importantes.

De fato, pesquisas recentes indicam que as diferenças entre proteínas vegetais e animais podem ser relativamente pequenas, dependendo da fonte, da quantidade consumida e do contexto geral da alimentação. Para quem procura uma alternativa sem laticínios, uma proteína vegetal pode ser simplesmente uma maneira conveniente de aumentar a ingestão de proteína sem precisar mudar completamente os hábitos alimentares.

Como escolher o suplemento certo para o seu objetivo

Antes de comprar qualquer suplemento, vale a pena fazer três perguntas.

A primeira é: “Ele realmente atende a uma necessidade que eu tenho?” Se você já consome proteína suficiente por meio da alimentação, por exemplo, adicionar um shake não necessariamente trará um benefício extra.

A segunda é: “O que exatamente ele contém?” Confira a quantidade de proteína, carboidratos, cafeína ou outros ingredientes relevantes por porção, em vez de se basear apenas nas promessas da embalagem.

E a terceira é: “Consigo usar esse produto de forma consistente?” O melhor suplemento não é necessariamente aquele com o rótulo mais chamativo, mas aquele que se encaixa de maneira prática na sua alimentação e ajuda a atender uma necessidade específica.

No fim das contas, os suplementos funcionam melhor quando têm um propósito claro. A creatina não substitui o treinamento de força. A proteína não substitui uma alimentação equilibrada. Um mass gainer não cria um superávit calórico sozinho. E um pré-treino não consegue compensar constantemente a falta de sono. O objetivo não deveria ser tomar mais suplementos, mas usar aqueles que realmente fazem sentido para você e para o objetivo que está tentando alcançar.