Alimentação pode influenciar a ansiedade? Veja o que a ciência sabe

A alimentação não causa nem cura, sozinha, um transtorno de ansiedade. Porém, o que chega ao prato pode influenciar alguns sintomas e também a qualidade geral da alimentação.

Por isso, em vez de procurar um alimento capaz de “combater” a ansiedade, vale observar o padrão alimentar como um todo. Frutas, verduras, legumes, feijão, cereais integrais, castanhas, sementes e peixes fazem parte de uma alimentação que fornece diferentes nutrientes ao organismo.

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Por outro lado, cafeína, álcool e o consumo frequente de alimentos ultraprocessados merecem atenção, especialmente quando coincidem com piora da agitação ou do sono.

Quais alimentos podem fazer parte de uma alimentação favorável?

Não existe uma lista de alimentos capazes de tratar a ansiedade. A evidência científica aponta mais para a qualidade geral da alimentação do que para um ingrediente isolado.

Frutas, verduras, legumes, feijão e outras leguminosas fornecem fibras, vitaminas e minerais. Cereais integrais, castanhas e sementes também ampliam a variedade de nutrientes da dieta.

Peixes como sardinha, atum e salmão fornecem ômega-3, uma gordura estudada por sua possível relação com a saúde mental.

Pesquisas sobre suplementos de ômega-3 encontraram sinais de possível redução dos sintomas de ansiedade. Entretanto, a certeza dessas evidências ainda permanece baixa ou muito baixa.

Isso significa que o peixe pode fazer parte de uma alimentação equilibrada, mas a ciência ainda não permite afirmar que seu consumo trate a ansiedade.

Café pode piorar os sintomas?

A cafeína pode aumentar a agitação em algumas pessoas. O efeito costuma chamar mais atenção quando a pessoa consome quantidades elevadas.

Café, bebidas energéticas, alguns chás e refrigerantes de cola contêm cafeína. Dependendo da quantidade e da sensibilidade individual, essas bebidas podem favorecer tremores, palpitações, inquietação e dificuldade para dormir.

Uma revisão de estudos publicada em 2024 encontrou associação entre o consumo de cafeína e maior risco de sintomas de ansiedade. Os efeitos apareceram com maior intensidade nas doses mais altas.

Isso não significa que toda pessoa com ansiedade precise abandonar o café.

Quem percebe aumento da agitação ou piora do sono após consumir cafeína pode experimentar uma redução na quantidade. Evitar a bebida no fim do dia também pode ajudar quem apresenta dificuldade para dormir.

Álcool e ultraprocessados exigem atenção?

O álcool também merece cuidado. Embora possa produzir uma sensação inicial de relaxamento, ele não deve ser usado como estratégia para controlar a ansiedade.

O consumo de álcool pode afetar o sono e interferir no bem-estar. Por isso, reduzir ou evitar a bebida pode fazer parte de hábitos mais favoráveis à saúde.

Os ultraprocessados aparecem por outro motivo. Estudos observacionais associam padrões alimentares com maior presença desses produtos e de fast-food a mais sintomas de ansiedade.

Essa relação, porém, não prova que esses alimentos provoquem ansiedade. A própria ansiedade pode modificar o apetite, os horários das refeições e as escolhas alimentares.

O que mudar na alimentação?

Em vez de procurar alimentos “antiansiedade”, uma estratégia mais consistente envolve melhorar a alimentação como um todo.

Algumas medidas podem ajudar:

• Priorize alimentos in natura ou minimamente processados.
• Varie frutas, verduras e legumes.
• Inclua feijão e outras leguminosas nas refeições.
• Prefira cereais integrais quando fizer sentido para a alimentação.
• Inclua fontes variadas de proteínas e gorduras.
• Consuma peixes quando eles fizerem parte da rotina alimentar.
• Observe se a cafeína aumenta a agitação ou atrapalha o sono.
• Evite usar álcool como forma de aliviar a ansiedade.

Também vale evitar mudanças alimentares muito restritivas. Uma alimentação equilibrada precisa considerar as necessidades, os hábitos e a realidade de cada pessoa.

Alimentação substitui o tratamento da ansiedade?

Não. A alimentação pode fazer parte dos cuidados com a saúde, mas não substitui o acompanhamento profissional quando a ansiedade persiste ou interfere na rotina.

Ansiedade frequente pode afetar o sono, a concentração, os relacionamentos e as atividades do dia a dia. Nessas situações, procurar avaliação profissional ajuda a identificar a intensidade dos sintomas e os cuidados necessários.

O principal recado da ciência, portanto, não está em um alimento específico. Ele está na combinação de uma alimentação equilibrada, hábitos saudáveis e tratamento adequado quando a ansiedade exige atenção.